آنچه در مقاله ” آمینو اسید چیست؟ وتاثیرات آن در بدنسازی ” می‌خوانید:

امروزه استفاده از انواع مکمل بدنسازی از جمله آمینو اسید رواج بسیاری یافته است. تأمین انرژی و پروتئین لازم به بدن همراه با انجام حرکات سخت ورزشی می تواند شما را به سرعت به اندام دلخواهتان برساند.

آمینو اسید گروهی از مولکول‌های ارگانیک هستند که از یک گروه آمینو (―NH₂)، یک گروه کربوکسیل (―COOH) و یک گروه R (زنجیره جانبی) تشکیل‌ شده‌اند. این سه گروه در ساختار هر اسیدآمینه‌ای منحصر به‌ فرد هستند. شایان‌ ذکر است که واژه آمینواسید مخفف آلفا آمینو کربوکسیلیک اسید است.

به‌طورکلی ۲۰ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بلوک‌های ساختمانی پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهند. آمینواسیدها بر اساس قطبیت و زنجیره جانبی به چند گروه تقسیم می‌شوند که این گروه‌بندی در علم شیمی حائز اهمیت است.

از نظر مبحث تغذیه آمینواسیدها به سه گروه ضروری و غیرضروری و مشروط تقسیم می‌شوند. در ادامه این مقاله با آمینواسیدها و تأثیر آن در بدن بیشتر آشنا خواهیم شد.

آمینو اسید ضروری و غیر ضروری چیست؟

اسید آمینه درواقع زنجیره تشکیل پروتئین در بدن هستند و آمینو اسیدهای ضروری آن‌ دسته‌ای هستند که در بدن ساخته نمی‌شوند بنابراین باید از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین شوند. این مواد شامل ترکیبات نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند که همراه با غذا وارد بدن می شوند.

برای بزرگسالان هشت آمینو اسید ضروری وجود دارد که عبارت‌اند از والین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان. برای نوزادان یک آمینواسید دیگر به این لیست اضافه‌ شده که هیستیدین نامیده می‌شود و بدن با افزایش سن توانایی سنتز این آمینواسید را به دست می‌آورد.

آمینو اسیدهای ضروری در بدن ذخیره نمی شوند بنابراین، برای جلوگیری از کمبود آمینو Amino، باید به‌طور روزانه از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

آمینواسیدهای غیرضروری در بدن سنتز می‌شوند بنابراین نیازی به تأمین روزانه آن‌ها از طریق رژیم غذایی نیست و شامل آلانین، آسپاراژین و آسپارتات هستند.

آمینو اسیدهای مشروط شامل آرژینین، گلوتامین، تیروزین، سیستئین، گلیسین، پرولین، سرین و اورنیتین هستند. این آمینواسیدها در شرایط بیماری و استرس به آمینواسیدهای ضروری تبدیل می‌شوند زیرا بدن قادر به سنتز مقدار کافی آن‌ها نخواهد بود.

آمینو اسید ضروری چیست؟

اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که از اتم‌های نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شوند که به شکل‌های متفاوت با یکدیگر ترکیب می‌گردند. بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب نیاز به ۲۰ اسیدآمینه متفاوت دارد.

اگرچه همه ۲۰ مورد برای سلامتی شما مهم هستند، فقط ۹ آمینو اسید به‌عنوان ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. این اسیدآمینه‌ها شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین می‌شوند. برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری، بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد و باید از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های آمینو اسیدی و اسیدی آن را دریافت کنید.

بهترین منابع اسیدآمینه‌های ضروری، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و مرغ می‌باشد. هنگامی‌که پروتئین مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به واحدهای سازنده‌اش، یعنی آمینواسید می‌شکند.

نقش آمینواسیدهای ضروری در بدن چیست؟

این اسیدهای آمینه برای ساخت عضلات و تنظیم عملکرد سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرند. دریافت اسیدهای آمینه از طریق رژیم غذایی مستلزم دریافت کالری است که برای افرادی که رژیم لاغری و یا محدودیت‌های غذایی خاصی دارند، امکان‌پذیر نیست. این افراد می‌توانند نیاز خود را از طریق مصرف مکمل‌های آمینو اسیدی تأمین کنند. نه اسیدآمینه ضروری در بدن شما وظایف‌ مهم و متنوعی را انجام می‌دهند:

۱- نقش فنیل آلانین در بدن

فنیل آلانین پیش ساز گیرنده نوروترنسمیتر تیروزین، دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین است. این آمینواسید نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین‌ها و آنزیم‌ها و تولید سایر اسیدهای آمینه دارد.

۲- نقش والین در بدن

والین یکی از سه آمینو اسید شاخه‌دار است. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند و در تولید انرژی نقش دارد.

۳- نقش ترئونین در بدن

ترئونین بخش مهمی از پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که مؤلفه‌های مهم پوست و بافت همبند هستند. همچنین در متابولیسم چربی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

۴- نقش تریپتوفان در بدن

گرچه اغلب به دلیل نقشی که در ایجاد خواب‌آلودگی دارد شناخته می‌شود، تریپتوفان همچنین نقش‌های متعدد دیگری نیز در بدن دارد. این آمینو اسید برای حفظ تعادل نیتروژن در بدن و همچنین ساخت سروتونین لازم است. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند.

۵- نقش متیونین در بدن

متیونین نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم‌زدایی بدن دارد. همچنین برای رشد بافت‌ها و جذب ماده معدنی روی و سلنیوم که برای سلامت ضروری هستند، لازم است.

۶- نقش لوسین در بدن

مانند والین، لوسین نیز یک آمینو اسید شاخه‌دار است که برای سنتز پروتئین و ترمیم و بازسازی عضلات حیاتی است. همچنین باعث تنظیم سطح قند خون، بهبود زخم و تولید هورمون‌های رشد می‌شود.

۷- نقش ایزولوسین در بدن

آخرین مورد از آمینو اسیدهای شاخه‌دار، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و در بافت عضله بسیار متمرکز است. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم سطح انرژی در بدن، مهم است.

۸- نقش لیزین در بدن

لیزین نقش مهمی در سنتز پروتئین‌ها، هورمون‌ها، آنزیم‌ها و همچنین جذب کلسیم نقش دارد. همچنین در توزیع نرمال انرژی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین شرکت می‌کند.

۹- نقش هیستیدین در بدن

هیستیدین برای تولید هیستامین ضرورت دارد که یک انتقال‌دهنده عصبی است که برای پاسخ‌های سیستم ایمنی، فرایند هضم، عملکرد جنسی و سیکل خواب بیداری حیاتی می‌باشد. همچنین برای نگهداری غلاف میلین که به‌عنوان یک عامل محافظتی اطراف سلول‌های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است.

همان‌طور که می‌بینید، آمینو اسیدهای ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن قرار دارند. اگرچه بیشتر به خاطر نقششان در رشد و ریکاوری عضلات شناخته شده‌اند، نیاز بدن به آن‌ها خیلی بیشتر از این‌ها می‌باشد. درواقع کمبود اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند تمام بدن شما را ازجمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار دهد.

پودر آمینو انرژی دوبیس یک مکمل آمینو فوق العاده برای افزایش انرژی می‌باشد.

مقدار نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری چقدر است؟

همان‌طور که در ابتدا اشاره شد، ازآنجاکه بدن شما نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد، باید از طریق رژیم غذایی و یا مصرف مکمل‌های آمینو اسیدی آن را دریافت نماید. بر اساس اعلام متخصصین آمریکایی، مقدار نیاز روزانه بدن انسان به هریک از ۹ اسید آمینه ضروری به شرح زیر می‌باشد:

• هیستیدین: ۱۴ میلی‌گرم
• ایزولوسین: ۱۹ میلی‌گرم
• لوسین: ۴۲ میلی‌گرم
• لیزین: ۳۸ میلی‌گرم
• متیونین (+ اسیدآمینه غیر ضروری سیستئین): ۱۹ میلی‌گرم
• فنیل آلانین (+اسیدآمینه غیر ضروری تیروزین): ۳۳ میلی‌گرم
• ترئونین: ۲۰ میلی‌گرم
• تریپتوفان: ۵ میلی‌گرم
• والین: ۲۴ میلی‌گرم

غذاهای حاوی این ۹ اسید آمینه ضروری، به‌عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند.منابع پروتئینی کامل شامل:

• گوشت قرمز
• غذاهای دریایی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی

سویا، کینوا و گندم سیاه، غذاهای گیاهی هستند که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند و از منابع پروتئینی کامل محسوب می‌گردند. گیاهخواران می‌توانند از این منابع غذایی استفاده نمایند. سایر منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا و آجیل پروتئین ناقص هستند زیرا آن‌ها یک یا چند اسیدآمینه ضروری را ندارند.

نقش آمینو اسید در بدن

اغلب تحقیقات انجام شده برروی آمینو اسید ها و اثر آنها برروی بدن انجام شده است که ثابت می کند پس از انجام تمرین های سخت ورزشی می توان با استفاده از این مکمل های مفید به ترمیم بافت های عضلانی و رشد آنها پرداخت. آمینو اسیدها از چند ترکیب مفید و مؤثر بوجود آمده اند.

۱- فنیل آلانین یکی از آمینواسیدهایی است که در سنتز ناقلین عصبی مانند دوپامین، آدرنالین و نوراپی نفرین نقش دارد. این آمینواسید در ساختار بسیاری از پروتئین‌ها و آنزیم‌ها شرکت می‌کند.

۲- والین یکی از سه آمینواسید ضروری و شاخه‌دار است که نقش بسیار مهمی در رشد و بازسازی عضلات دارد. این آمینواسید برای تولید انرژی نیز بسیار مهم است.

۳- ترئونین یکی از آمینو اسیدهای دخیل در متابولیسم و سیستم ایمنی است. ترئونین در ساختار کلاژن و الاستین و پروتئین‌های ساختاری بکار می‌رود.

۴- تریپتوفان یکی از آمینواسیدهای مهم برای سنتز ناقل عصبی سروتونین است که در بهبود خلق‌ و خو و اشتهای افراد نقش مثبتی دارد.

۵- متیونین یک آمینو اسید مهم برای متابولیسم و دفع سموم از بدن است.

۶- ایزولوسین جزء آمینواسیدهای شاخه‌دار است و در متابولیسم عضلات نقش مهمی دارد. ایزولوسین در تقویت سیستم ایمنی بدن، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی حائز اهمیت است.

۷- لیزین در سنتز پروتئین، هورمون و آنزیم‌ها نقش مهمی دارد و در پروتئین‌های ساختاری مانند کلاژن و الاستین یافت می‌شود.

۸- هیستیدین یک آمینواسید غیرضروری در بزرگ‌سالی است که برای تولید هیستامین و واکنش‌های حساسیت‌زایی مهم است. این آمینواسید برای عملکرد سیستم ایمنی، عملکرد جنسی و تنظیم چرخه خواب حائز اهمیت است.

تأثیر آمینو اسید در بدنسازی

آمینواسیدها برای سنتز پروتئین در بدن موردنیاز هستند و عضلات ما برای رشد به پروتئین نیاز دارند؛ بنابراین می‌توان گفت که مصرف آمینواسیدها برای ورزشکاران و بدنسازان جهت افزایش توده عضلانی بسیار حائز اهمیت است.

برای تسهیل مصرف آمینو اسیدها و اطمینان از مصرف مقدار کافی آن‌ها جهت عضله سازی و تأمین انرژی مکمل‌های حاوی آمینواسید تولید و به بازار عرضه شده است. البته افراد عادی نیز می‌توانند برای بهبود سلامت بدن در دوره نقاهت بعد از بیماری‌ها یا به‌طور کلی بهبود سطح سلامت بدن و رفع سوءتغذیه از این مکمل‌ها استفاده کنند. از مهم‌ترین تأثیرات مصرف آمینواسیدها در بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

برای آشنایی بیشتر با مکمل‌های بی سی دبل ای یا آمینواسیدهای شاخه‌ای جهت تقویت رشد عضلات مطالعه مقاله “بی سی دبل ای (BCAA) چیست و فواید آن برای بدن‌سازی” پیشنهاد می شود.

۱- حفظ و افزایش توده عضلانی

آمینو اسیدها واحدهای سازنده عضلات هستند بنابراین تأمین آن‌ها برای بدن جهت عضله سازی و حفظ توده عضلات برای همه افراد حائز اهمیت است. مصرف این مکمل‌ها در ورزشکاران ریکاوری پس از تمرینات سخت را بهبود می‌بخشد و مانع تجزیه عضلات برای تولید انرژی در حین ورزش می‌شود.

۲- بهبود عملکرد ورزشی

یکی دیگر از تأثیرات مثبت آمینواسیدها برای ورزشکاران افزایش ظرفیت و توان ورزشی است. در بین آمینواسیدها به‌خصوص انواع شاخه‌ای ایزولوسین، والین و لوسین برای افزایش توان و استقامت ورزشی افراد بسیار حائز اهمیت هستند.

۳- تسریع ریکاوری

آمینواسیدها می‌توانند ریکاوری عضلات پس از تمرینات سخت را تسریع کنند. مصرف مکمل‌های آمینو اسیدی آسیب‌های عضلانی حین ورزش را کاهش داده و با تسریع ریکاوری باعث می‌شود افراد خیلی زود آماده تمرینات آتی شوند.

پیشنهاد خیام دارو برای ریکاوری بدن و کاهش خستگی و ضعف مصرف “پودر بی سی ای ای فانتوم” می باشد.

۴- افزایش هورمون تستوسترون

تحقیقات نشان داده است که مصرف آمینو اسیدها می‌تواند سطح هورمون‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد. یکی از هورمون‌هایی که تحت تأثیر آمینواسیدها مقدار آن افزایش می‌یابد تستوسترون است.

این هورمون نقش مهمی در افزایش توده عضلات و قدرت ورزشکاران دارد و با مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدها سطح این هورمون در بدن ورزشکاران افزایش می‌یابد.

تأثیر آمینو اسید بر سطح اشتها

ورزشکاران نیز مانند افراد عادی در برخی شرایط نیاز به کم کردن وزن‌دارند ولی با توجه به‌شدت فعالیت‌های فیزیکی قطعاً بیشتر از افراد عادی دچار گرسنگی می‌شوند. آمینواسیدها با القاء سیری و کنترل دریافت کالری به کاهش و کنترل وزن افراد کمک می‌کند. آمینواسیدها به چربی سوزی بدن کمک کرده و توده عضلانی بدن را حتی در حالت محدودیت کالری حفظ می‌کنند.

محصول “آمینو EAA ترک نوتریشن” جهت افزایش انرژی و نشاط حین تمرین، عضله سازی، چربی سوزی و کاهش وزن پیشنهاد می شود.

درنهایت باید گفت که مصرف مکمل‌های حاوی آمینو اسید ساده‌تر از خوردن وعده غذایی پر پروتئین است زیرا وعده غذایی سنگین ممکن است با القاء حس سنگینی در فعالیت ورزشی بدن‌سازان اختلال ایجاد کند. شما می‌توانید مکمل‌های آمینو اسید را به‌راحتی در آب و هر نوشیدنی دیگری حل کرده و میل کنید.

تنها نکته‌ای که باید هنگام مصرف مکمل‌های آمینواسید به آن توجه کرد این است که هرگز بدون مشورت با مربی یا پزشک اقدام به مصرف این مکمل‌ها نکنید زیرا ممکن است با تأثیر بر کلیه‌ها عوارض جبران‌ناپذیری برایتان به دنبال داشته باشد.

مزایای مکمل‌های آمینواسیدی برای سلامت

تعدادی آمینو اسید نیز وجود دارند که بدن قادر به ساخت آن‌ها هست اما در شرایط خاصی مانند بیماری و یا استرس، نیاز است که از طریق مصرف مکمل، آن‌ها را دریافت نمایید. به عنوان مثال، اگرچه آرژنین به‌عنوان یک اسیدآمینه غیر ضروری در نظر گرفته می‌شود، بدن شما هنگام مبارزه با بیماری‌های خاص مثل سرطان نمی‌تواند به مقدار کافی آن را تأمین کند. به همین دلیل باید به‌صورت مکمل دریافت گردد. شما می توانید از طریق لینک محصولات، مکمل مورد نیازتان را می توانید تهیه کنید.

اگرچه آمینواسیدهای ضروری را می‌توان در تعداد زیادی از غذاها پیدا کرد، مصرف دوزهای بالقوه این آمینواسیدها با چندین مزیت عمده برای سلامتی همراه است که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است:

بهبود خلق و خو و خواب

همان‌طور که پیش‌تر نیز ذکر شد، تریپتوفان برای تولید ماده شیمیایی سروتونین در بدن که یک انتقال‌دهنده عصبی می‌باشد، لازم است. سروتونین یک تنظیم‌کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتارها مختلف می‌باشد. سطوح پایین سروتونین در بدن با بروز افسردگی و اختلالات خواب ارتباط دارد. مطالعات متعدد نشان داده است که مکمل تریپتوفان می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و وضعیت خواب و خلق‌ و خوی افراد را بهبود بخشد. همچنین مشخص شده است که مصرف روزی یک گرم تریپتوفان می‌تواند انرژی و شادی را در افراد بهبود دهد.

بهبود عملکرد ورزشی

سه اسیدآمینه ضروری شاخه‌دار که در بخش قبل به آن‌ها اشاره شد، به‌طور گسترده‌ای برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع بهبود عضلات پس از ورزش استفاده می‌شوند. در مطالعات مختلف مشخص شده است که ورزشکارانی که در کنار فعالیت‌های ورزشی از مکمل‌های حاوی آمینو اسیدهای شاخه‌دار (مکمل BCAA) استفاده می‌کردند، عملکرد ورزشی بهتری دارند و سرعت بهبود عضلات به شکل چشمگیری بهبود می‌یابد. همچنین این افراد، دردهای عضلانی کمتری را در دوران بعد از ورزش تجربه می‌کردند.

علاوه بر این، در مطالعه دیگری مشخص شد که مصرف ۴ گرم لوسین در روز به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش عملکرد قدرتی در مردان غیر ورزشکار می‌شود. این موضوع نشان می‌دهد که اسیدآمینه‌های ضروری علاوه بر ورزشکاران، می‌توانند در بهبود عملکرد غیر ورزشکاران نیز مفید باشند.

ممانعت از کاهش حجم عضلات

از دست دادن عضلات یک عارضه جانبی رایج ناشی از بیماری‌های طولانی مدت که نیاز به استراحت در رختخواب دارند به‌ویژه در افراد مسن می‌باشد. اسیدآمینه‌های ضروری برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات و حفظ توده‌ی عضلانی بدن، مفید هستند. بر اساس مطالعه‌ای ۱۰ روزه بر روی ۲۲ سالمند بستری در رختخواب، افرادی که روزانه ۱۵ گرم اسیدآمینه ضروری مصرف می‌کردند، سنتز پروتئین عضله را حفظ کرده بودند، درحالی‌که این فرآیند در گروهی که از این مکمل استفاده نکرده بودند، کاهش یافته بود.

کمک به کاهش وزن

برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که اسیدهای آمینه ضروری شاخه‌دار ممکن است کاهش چربی بدن و فرایند چربی سوزی مؤثر باشند. به‌ عنوان مثال، یک مطالعه هشت هفته‌ای در ۳۶ مرد ورزشکار نشان داد که استفاده روزانه از ۱۴ گرم اسیدآمینه‌های شاخه‌دار از طریق BCAA،باعث کاهش درصد چربی بدن شده بود. یک مطالعه در موش صحرایی نیز نشان داد که استفاده از مکمل‌های آمینو اسیدی حاوی ۴٪ لوسین، باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود. با این‌ وجود، برای اثبات نقش این مکمل‌ها در فرایند کاهش وزن و لاغری، نیاز به مطالعات بیشتری می‌باشد.

عوارض آمینو اسید

استفاده از انواع مکمل های آمینواسید ممکن است همراه با عوارضی باشد. بطور کلی هر نوع مکمل و یا دارویی را اگر بیش از نیاز بدن مصرف کنید با خطرات و پیامدهایی مواجه خواهید شد. از عوارض آمینو اسید می توان به مشکلات کبد و گوارشی اشاره کرد. استفاده بدون برنامه، طولانی مدت و خودسرانه ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی، کلیوی و کبدی شود. همانطور که گفته شد متابولیسم پروتئین سازی آمینو اسیدها در کبد شکل می گیرند بنابراین اثر مستقیمی بر عملکرد کبد خواهند داشد.

زنان باردار و یا در دوران شیردهی می بایست حتما طبق نظر و تأیید پزشک اقدام به استفاده کنند. استفاده بیش از اندازه آمینو اسیدها باعث افزایش سطح آمونیاک در خون می شود و ممکن است بر سیستم مغز اثر بگذارد. به همین دلیل استفاده از مکمل های آمینو اسید به افرادی که دچار مشکلات مغز و اعصاب، پارکنیسون، کودکان مبتلا به هیپوگلیسمی توصیه نمی شود.

افرادی که از مشروبات الکلی استفاده می کنند نسبت از مصرف مکمل های حاوی آمینو اسید خودداری کنند چرا که احتمال آسیب به مغز وجود دارد.

بهترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات، بازسازی عضلات،حفظ توده عضلانی هنگام استرس و افزایش چربی سوزی دو محصول “پودر گلوتامین SNN” و “پودر گلوتامیندوبیس” می باشد.

سخن پایانی:
همان‌طور که می‌دانید برای تأمین آمینواسیدهای موردنیاز بدن، مصرف غذاهای حیوانی توصیه می‌شود که سرشار از آمینو اسید هستند. در بین غذاهای گیاهی نیز می‌توان به سویا اشاره کرد که منبع پروتئین گیاهی است ولی باقی گیاهان حاوی یک یا دو آمینواسید هستند بنابراین برای تأمین آمینواسیدها باید تعداد متنوعی از سبزی‌ها و حبوبات را مورداستفاده قرارداد. یکی دیگر از راه‌های دریافت آمینواسیدها از طریق مصرف مکمل‌ها می‌باشد که می‌توانید از طریق لینک محصولات موجود در سایت خیام دارو در صورت نیاز خرید کنید.آ