6عامل موثر در کیفیت تمرینات بدنسازی
می دانیم سوزش عمیقی که در حین شدت تمرینات حس میکنید، به خاطر افزایش زیاد سطح اسیدلاکتیک درون عضله های تمرین دیده شده است و این میتواند بعد از مدتی اجازه ادامه دادن ست را از شما بگیرد. «ست های سوزشی»، که یک ست پایانی ناتوان کننده با وزنه سبک تری هستند و در انتهای یک جلسه تمرینی، ناتوانی که پیش می آید این است که ست های سوزشی تا چه اندازه موثر هستند و شما چگونه میتوانید بیشترین استفاده را از این روش ببرید؟ ما از دکتر دیولونی، مربی قدرت و آمادگی جسمانی و همچنین متخصص فیزیولوژی ورزشی کمک گرفتیم تا به این سوال ها پاسخ بدهیم.
شدت تمرینات
قانون شماره ۱: فرق بین دراپ ست و ست سوزشی را بدانید
به طور معمول دراپ ست و ست های سوزشی به جای یکدیگر بیان میشوند ولی تفاوت ظریفی بین این وجود دارد. لونی اینگونه توضیح میدهد: «دراپ ست ها، ست های پشت سر همی هستند که وزنه های آن ها به صورت مرتب کاهش پیدا میکنند و هیچ استراحتی هم ندارند.
برای مثال، شما با ۵۰ کیلوگرم وزنه شروع میکنید، حداکثر تکرارهای ممکن را میزنید، سپس بدون توقف وزنه را به ۳۵ یا حتی ۲۵ کیلوگرم میرسانید و به اجرای تکرارها ادامه میدهید.» یک ست سوزشی، آخرین ست اجرا شده با وزنه ای سبک تر در انتهای ستهای تمرینی شماست. لونی میگوید: «این آخرین ست«اصل کاری» است که شما در آن با وزنه مورد نظر حداکثر تکرار را میزنید و سپس توقف میکنید.»
قانون شماره ۲: ست های سنگین را رها نکنید
لونی اعتراف میکند که اگر شما با هدف اضافه کردن حجم خشک عضلانی تمرین میکنید، یک ست سوزشی برای شما ایده آل نیست و میگوید: «این کار برای افزایش استقامت عضلانی مفید است، ولی تحقیق ها نشان داده اند که تمرین های مقاومتی سنگین نسبت به تمرین های مقاومتی سبکی که تا ناتوانی پیش بروند، به مقدار بسیار بیشتری باعث افزایش حجم عضلانی میشوند.»
به عبارتی دیگر، سازگاری های تمرینی با توجه به محرک تمرینی ایجاد میشوند.البته شما میتوانید با مصرف پودر کراتین خوب و ارزشمند در حین تمرینات سنگین انرژی و قدرت کافی را به بدن بازگردانید.
با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم میشود. مصرف مکمل‌های کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت میکند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد میشود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل میشود.
جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین میتواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود.
در افراد سالم تقریبا ۱.۶ درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع میشود. بیشترین کاربرد ورزشی مکمل‌های کراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط میشود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آین
قانون شماره ۳: مقاومت مناسبی را انتخاب کنید
بعضی وقت ها بیشتر، بهتر است ولی در این مورد ست های سوزشی صحت ندارد. لونی میگوید: «تحقیق ها نشان داده اند که اگر شما با وزنه ای کمتر از ۶۵ درصد از یک تکرار بیشینه تان کار کنید، احتمال دارد که این وزنه برای ایجاد هرگونه رشد عضلانی به اندازه کافی سنگین نباشد. «بهترین نقطه» برای رشد استفاده از وزنه ای است که شما میتوانید قبل از رسیدن به ناتوانی با آن حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۱۵ تکرار را بزنید.
این محدوده محیط را برای سازگاری های رشدی فراهم میکند. همچنین به خاطر داشته باشید که اگر شما از وزنه بسیار سنگینی استفاده میکنید و فقط میتوانید ۴-۳ تکرار را بزنید، همه فشارهای بی هوازی و آسیب عضلانی ایجاد شده در محدوده ایده آل را تجربه نمیکنید.»
قانون شماره ۴: از ناتوانی نترسید
اگر شما ترس از دست دادن کنترل یک وزنه سنگین را در حین شدت تمرینات دارید، لونی روش دیگری را به شما پیشنهاد میدهد: برای مثال، اگر شما از اجرای یک حرکت دو سمتی، مثل اسکوات با هالتر تا ناتوانی نگران هستید، میتوانید به جای آن از نسخه دمبلی و تک سمتی آن استفاده کنید. لونی میگوید:« شما در اینجا با وزنه کمی سر و کار دارید و در همین حال شدت تحریک زیادی را هم تجربه میکنید.
همچنین اگر شما با در دست داشتن یک دمبل در دست به ناتوانی برسید، کنترل وضعیت و ریکاوری از آن میتواند بسیار راحت تر از زمانی که یک هالتر را بر روی پشتتان دارید باشد.
قانون شماره ۵: زیاده روی نکنید
ست های سوزشی میتوانند نابود کننده باشند و ما فقط درباره همان روز تمرینی صحبت نمی کنیم. لونی با اینگونه پیشنهاد میدهد:« قبل از اینکه دوباره به سراغ آن ناحیه بروید، یک یا دو روز ریکاوری را در برنامه تان داشته باشید. به صورت معمول، گرفتگی عضلانی در حدود ۴۸ ساعت پس از تمرین به بالاترین حد خود میرسد، ولی شما میتوانید در ۳ روز بعد هم هنوز دچار گرفتگی باشید.
به بدن تان گوش بدهید، اگر بدن شما هنوز هم به شدت گرفته است، این یعنی شما هنوز در حال ریکاوری هستید.»
قانون شماره ۶: ناتوانی ضروری نیست
ممکن است این طور بیاید که رسیدن به ناتوانی بخش مهمی از یک ست سوزشی است، ولی در واقع این همیشه ضروری نیست. لونی میگوید: « شما در یک ست سوزشی، عضله را به مرز توانایی های واقعی شماست. لونی میگوید:« این کار یک شاخص عملکرد قابل اعتماد را در اختیار شما میگذارد و اگر شما هفته ای را با هفته دیگر مقایسه کنید، میتوانید متوجه شوید که در وزنه و تعداد کلی ست هایتان چه پیشرفتی را داشته اید.»
نکات تغذیه ای در حین تمرین
در کنار این 6عامل موثر در کیفیت تمرینات بدنسازی یادتان باشد که هیچ گاه با شکم خالی و گرسنه تمرین نکنید،این کار باعث میشود حجم عضله ای که در صدد ایجاد آن هستید از بین برود و بدن در حین تمرین زودتر از حد معمول دچار افت انرژی شود.
پروتئین دریافتی در حین دوره بدنسازی بسیار مهم است،ورزشکارانی که نمیتوانند میزان پروتئین مورد نیاز خود را از تغذیه روزانه دریافت کنند حتما باید طی دوره بدنسازی خود از مکمل های افزایش وزن و حجم بدنسازی مصرف کنند.
تغذیه در ورزش چه تأثیری دارد؟
انجام هرگونه فعالیت ورزشی و به‌طورکلی انرژی لازم برای زندگی از غذایی که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌خوریم، به دست می‌آید. یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت در ورزش، توجه به تغذیه ورزشی است. این تغذیه برای هر فرد میتواند متفاوت باشد و باید باتوجه‌به نیاز بدن تعیین شود. برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن باید انرژی بدن از درشت مغذی‌ها در گروه‌های غذایی زیر تأمین شود:
۱. کربوهیدرات‌ها
مهمترین منبع انرژی برای بدن کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده دسته‌بندی میشوند. قندی که به‌طور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر وجود دارد، جز کربوهیدرات‌های ساده هستند. اما مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، برخی سبزیجات و جو دو سر جز کربوهیدرات‌های پیچیده اما سالم محسوب میشوند.
با مصرف کربوهیدرات، دستگاه گوارش این مواد را به گلوکز یا قند خون تجزیه میکند. گلوکز منبع انرژی برای سلول‌ها و بافت‌های بدن محسوب میشود.
۲. پروتئین‌ها
زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه پروتئین‌ها را ایجاد میکنند. سلول‌های بدن برای عملکرد خود به پروتئین نیاز دارند. پروتئین‌ها به دودسته کامل و ناقص تقسیم میشوند. پروتئین‌های کامل تمامی اسیدهای آمینه موردنیاز بدن را شامل میشوند. منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و شیر جز پروتئین‌های کامل هستند.
معمولا پروتئین‌های گیاهی جز پروتئین‌های ناقص هستند و یک یا چند اسیدآمینه ضروری را ندارند. اسیدآمینه‌های ضروری هیچ‌کدام در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. پروتئین نقش مهمی رشد عضلات بدن دارد.
۳. چربی‌ها
چربی‌ها نقش حیاتی در بدن دارند. این گروه به دودسته اشباع و غیراشباع تقسیم میشوند. چربی‌های غیراشباع سالم هستند و در مواد غذایی مانند روغن زیتون و انواع مغزها یافت میشوند. روغن‌های اشباع در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجود دارد و میتوانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
مصرف چربی‌های سالم به تأمین انرژی بدن کمک میکنند و باعث رشد بدن و محافظت از اندام‌ها میشوند. غشای سلولی توسط چربی‌ها سالم محافظت میشود.
نکات مهم برای تغذیه ورزشکاران
تغذیه و ورزش در کنار هم میتوانند تأثیرات خوبی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. اینکه چه چیزی را در چه زمانی می‌خورید، روی احساس شما هنگام ورزش مؤثر است. فرقی ندارد، می‌خواهید تمرینات ساده روزانه را انجام دهید یا برای مسابقات حرفه‌ای ورزشی آماده می‌شوید. درهرصورت باید نکاتی را برای تغذیه ورزشی در نظر داشته باشید.
۱. قند کمتر و فیبر بیشتر بخورید.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات باعث میشوند، حدود ۳۵ تا ۴۰% کالری موردنیاز از کربوهیدرات‌ها تأمین شوند و به چربی‌سوزی کمک میکنند. اما نباید مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود کرد. زیرا میتواند روی تمرین و عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشد. برنامه‌ی غذایی شما باید طوری تهیه شود که ۴۰% کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. بهتر است به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی قرار دهید.
سالم‌ترین راه برای کاهش مصرف کربوهیدرات، حذف قندهای اضافه‌شده از رژیم غذایی است. هنگام خرید مواد غذایی به برچسب آنها دقت کنید. بسیاری از مواد غذایی دارای مقدار زیادی قند پنهان دارند که احتمالا شما انتظار آن را ندارد. مصرف قندهای اضافی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز باید به حداقل برسند. به‌جای این نوع مواد غذایی مصرف سبزیجات پر فیبر را افزایش دهید تا مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید.
۲. پروتئین بیشتری بخورید.
پروتئین در تغذیه ورزشی نقش بسیار مهمی دارد و به کاهش چربی بدن کمک میکند. مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند، احساس سیری بیشتری ایجاد میکنند و در طول هضم غذا کالری بیشتری می‌سوزانند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می‌دهند، برای جلوگیری از کاهش عضلات باید پروتئین مصرف کنند.
اگر شما می‌خواهید حین ورزش عضلات بیشتری ایجاد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه شما ۲ تا ۳ برابر افزایش پیدا کند. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد پروتئین باعث میشود، دیگر مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها از برنامه غذایی حذف شوند. حذف کربوهیدرات‌ها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی دارد.
۳. مصرف پروتئین را در رژیم روزانه پخش کنید.
ورزشکاران باید علاوه بر مصرف پروتئین بیشتر سعی کنند، آن را در وعده‌های غذایی پخش کنند. برای تحریک ماهیچه‌ها بهتر است ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف شود. این مقدار برای ۲ تا ۳ ساعت کافی است. متخصصان تغذیه معتقدند برای تغذیه ورزشی سالم باید هر ۳ ساعت یک‌بار وعده غذایی یا میان وعده سرشار از پروتئین مصرف کرد.
جالب است بدانید، مطالعات روی ورزشکاران نشان میدهد که وقتی ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده غذایی مصرف میشود، نسبت به تقسیم آن روی ۲ وعده بزرگ‌تر یا ۸ وعده کوچک‌تر، پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر تحریک میکند. خوردن ۴۰ گرم پروتئین به‌عنوان میان وعده قبل از خواب میتواند تأثیر بسیار خوبی در ریکاوری بدن و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.
برنامه غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش
برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسب‌اندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید، اهمیت دهید. یک تغذیه خوب و سالم به عملکرد بهتر بدن کمک میکند و آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. در ادامه به شما توضیح می‌دهیم که برای داشتن تغذیه ورزشی استاندارد بهتر است قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
تغذیه مناسب قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می‌رساند تا بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام دهد. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید.
- کربوهیدرات: این مواد غذایی سوخت ماهیچه‌ها را تأمین میکنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده است. در طول ورزش گلیکوژن سوزانده میشود.
- پروتئین: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر میکند.
- چربی‌های سالم: یک مطالعه نشان داده‌است که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش داده‌است.
حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین چیزی می‌خورید، باید هضم آن ساده باشد و بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد. در غیر این صورت باعث ناراحتی معده حین ورزش میشود. وعده‌های غذایی زیر میتوانند گزینه خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند:
- املت تخم‌مرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
- برنج قهوه‌ای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
- ساندویچ نان سبوس‌دار، مرغ بدون چربی و سالاد.
برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست یونانی و میوه، یک‌تکه میوه مانند موز یا سیب مناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید ولی بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کتر مصرف کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است، باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کرد. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات میشود. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی ازدست‌رفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد. بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید. اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا میکند.
نمونه‌هایی از غذاهای ساده و مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی
- شیرکاکائو
- انواع میوه‌ها
- املت تخم‌مرغ با نان تست
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهی‌تن
- کره بادام‌زمینی.
