BCAA یا همان بی سی ای ای خودمان، چیست که این‌قدر معروف و پرطرفدار است؟ این روزها همه راجع‌به مکمل BCAA صحبت می‌کنند و از فواید بی‌نظیرش نام می‌برند.
اما این مکمل دقیقا چیست و آیا این‌قدر که می‌گویند خوب است؟ آیا لازم است همه بی سی ای ای مصرف کنند؟ در این مطلب از فیتامین ابتدا به معرفی کامل BCAA پرداخته و سپس کارایی و تمام نکات مثبت و منفی استفاده از این مکمل را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
بی سی ای ای (BCAA) چیست؟
BCAA مخفف اسم چندکلمه‌ایِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه‌دار است. بله اسم عجیبی دارد، ولی این نام چندان هم بی‌حکمت نیست. ساختار مولکولی BCAA شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام می‌شناسند. به‌طور کلی بدن شما برای عضله‌سازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA معروف یافت می‌شود.
این سه آمینواسید شامل:
-
والین (Valine): بالا بردن سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین.
-
لوسین (Leucine): در بایو سنتز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. و همچنین برای افزایش توده عضلانی تاثیرگذار است.
-
ایزولوسین (Isoleucine): رشد تارچه‌های عضلانی و همینطور سنتز پروتئین را بالا می‌برد.
این سه آمینواسید را می‌توانید داخل مکمل BCAA بیابید و به عضله‌سازی برسید.
اهمیت مصرف مکمل بی سی ای ای
بدن ما قدرت ساختن BCAA را نداشته و در نتیجه باید برای عضله‌سازی از راه دیگری این آمینواسیدها را تأمین کنید؛ زیرا بی سی ای ای دو فایده اساسی برای بدنتان دارد:
-
افزایش سنتز عضلانی (آنابولیسم)
-
جلوگیری از تجزیه یا همان از بین رفتن عضلات (کاتابولیسم)
در نتیجه هرطور که شده باید این آمینواسیدها را به بدنتان برسانید.
تأمین BCAA از راه غذا
با خوردن غذاهایی که در ادامه گفته شده می‌توانید آمینواسید شاخه‌دار یا همان BCAA مورد نیازتان را تأمین کنید:
-
نخود
-
عدس
-
غلات کامل
-
برنج قهوه‌ای
-
دانه‌های کدو
-
لوبیا پخته شده
-
بادام و کشمش
-
پروتئین شیر، شیر و پروتئین سویا
-
گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ
مشورت با پزشک قبل از مصرف بی سی ای ای
-
مادران باردار
-
بیماران دیابتی
-
بیماران کلیوی
-
بیماران دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌ای
-
کسانی که به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند
فواید مصرف BCAA در بدنسازی
1. افزایش رشد عضلانی
یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که می‌توانیم به این مکمل نسبت دهیم، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.
2. کاهش درد عضلات
بعضی از مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف این مکمل باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می‌شود. اصلاً عجیب نیست که تا ۱ یا حتی ۲ روز بعد از تمرین هم بدن درد امانتان را ببرد. تحقیقات نشان داده که با مصرف این مکمل میزان آسیب‌دیدگی عضلات در حین تمرین کاهش یافته و در نتیجه بدن درد نیز برایتان کوتاه‌تر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.
3. جلوگیری از عضله‌سوزی
مصرف مکمل BCAA جلوی عضله‌سوزی یا هدر رفتنِ عضلاتتان را خواهد گرفت. پروتئین‌های عضلانی دائماً تجزیه شده و دوباره ساخته می‌شوند. تعادل بین این دو یعنی تجزیه و سنتز میزان پروتئین موجود در عضله را تعیین خواهد کرد.
هرگاه میزان تجزیه پروتئینی از سنتز پروتئینی بیشتر باشد، بدون شک عضلاتتان سوخته و به اصطلاح هدر خواهد رفت. حالا با مصرف بی سی ای ای توازن بین تجزیه و سنتز برابر شده و دیگر نیازی نیست نگران عضله‌سوزی باشید.
4. مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی
مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد. سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود.
بعد از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز خواهند شد. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
5. کاهش خستگی عضلانی
همه ورزشکاران در مقاطعی خستگی عضلانی ناشی از تمرین را تجربه می‌کنند. اینکه چقدر سریع پس از شروع ورزش خسته شوید به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ عواملی از جمله شدت ورزش و مدت زمان آن، شرایط محیطی، نوع تغذیه و سطح آمادگی بدن شما.
عضلات شما در حین ورزش از آمینو اسیدهای شاخه‌دار استفاده می‌کنند و در نتیجه مقدار این آمینواسیدها در خون کاهش می‌یابد. هنگامی که آمینو اسیدهای شاخه‌دار مصرف شوند و در خون کاهش یابند سطح اسیدآمینه‌ی تریپتوفان در مغز شما افزایش می‌یابد. این اسیدآمینه باعث ترشح هورمون خستگی می‌شود و شما دچار خستگی عضلانی می‌شوید.
ولی در صورت مصرف BCAA، این آمینواسیدها با تریپتوفان مقابله کرده و بر آن چیره می‌شوند. تریپتوفان کمتر در مغز منجر به هورمون خستگی کمتر می‌شود. اگر از خستگی زودهنگام حین ورزش اذیت می‌شوید مصرف این مکمل می‌تواند برای شما مفید باشد.
6. افزایش عملکرد هوازی و غیرهوازی (درصورت مصرف منظم)
تحقیقی که در ژورنال علمی Matsumoto et al به سال ۲۰۰۹ روی تاثیر مصرف مکمل بی سی ای ای انجام شده بود نشان داد که دوچرخه سوارانی که در مدت زمان معینی روزانه ۶گرم BCAA مصرف کرده اند ۱۳% آستانه اسیدلاکتیک بالاتر، ۴% افزایش در جذب اکسیژن و ۶% توان عضلانی بیشتری داشتند. این امر برای ورزشکاران حرفه‌ای که کوچکترین تفاوتی به تغییر سکوهای قهرمانی می‌انجامد بسیار مهم است.
این پژوهش در سال ۲۰۱۶ نیز توسط محققان مجله Kephart et al تکرار شد و نتایج تحقیق جدید یافته‌های پژوهش قبلی را تائید کرد. مکمل BCAA می‌تواند هم عملکرد هوازی و هم عملکرد بی هوازی را در ورزشکاران بهبود بخشد.
عوارض مصرف بی سی ای ای
در بیشتر موارد مکمل BCAA هیچ عوارضی نداشته و مصرف آن امن است. هرچند که بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که مشکل کلیه‌ای نداشته باشید.
تحقیقات نشان داده که اگر به‌تازگی دچار آسیب‌دیدگی شده‌اید، مکمل بی سی ای ای می‌تواند تا حد زیادی به ریکاوریِ سریع‌تر و بهبود آسیب‌دیدگی‌هایتان کمک کند.
عوارض مصرف بلندمدت
عده ای از متخصصان و پزشکان مدعیِ رشد سلول‌های سرطانی در نتیجه مصرف طولانی مدت از بی سی ای ای شدند که هیچ‌گاه این مسئله تأیید نشده است. البته پزشکان توصیه می‌کنند که ورزشکاران مقادیر زیادی BCAA را در طولانی‌مدت و با فاصله کم مصرف نکنند.
عوارض جانبی احتمالی
به طور معمول مصرف بی سی ای ای تا ۶ ماه هیچ عارضه جانبی خاصی نداشته و می‌توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید، ولی گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:
-
درد
-
سردرد
-
حالت تهوع
-
اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به‌تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.
تداخل دارویی BCAA
در صورتی‌که یکی از داروهای زیر را استفاده می‌کنید، بهتر است که پیش از مصرف با پزشک متخصص مشورت داشته باشید.
-
داروی دیابت
-
داروی پارکینسون
-
هورمون تیروئید
-
کورتیکواستروئیدها (کورتون)
-
دیازوکساید (Proglycem) یا همان داروی کاهنده فشار خون