منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است و چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما ایفا می کند. منیزیم به صورت عمده  ۶۰ درصد در استخوان و ۲۶ درصد در عضلات وجود دارد و در واقع، در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن نقش دارد. یکی از نقش های اصلی منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور یا مولکول کمکی در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل می کند. در این مطلب قصد داریم به تفصیل به این سوال پاسخ دهیم که نقش منیزیم در بدن چیست؟

مطالعات نشان داده است که دریافت مقدار بالای منیزیم با افزایش چگالی استخوان در ارتباط است. در واقع منیزیم یک فاکتور رشد استخوانی است و در تشکیل کریستال های استخوانی شرکت داشته و سبب استحکام استخوان ها می شود. منیزیم در عضلات نقشی مخالف اثر کلسیم دارند، در واقع منیزیم  شل کننده ی عضلانی بوده و کلسیم نقش منقبض کنندگی دارد.

دیگر نقش منیزیم در بدن، توانایی آن در تشکیل کمپلکس با اسید نوکلئیک است که نتیجه ی این واکنش تغییرات فیزیکی-شیمیایی DNA  و  RNA می باشد. منیزیم به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند و در ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه دخالت دارد و همینطور به تنظیم انتقال دهنده های عصبی کمک می کند که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال می کنند. به این ترتیب، ضروری است که افراد روزانه به اندازه کافی منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنند تا سالم بمانند.

دلایل کمبود منیزیم

از دلایل کمبود منیزیم میتوان به کمبود های تغذیه ای، استفراغ، اسهال های حاد و مزمن، سندرم های سوء جذب ، برداشتن روده ی بزرگ و یا بای پس روده و پانکراتیت هموراژیک حاد  اشاره کرد. افزایش دفع کلیوی منیزیم معمولا بخاطر مسمومیت با کلسیم  و یا استفاده از داروهای دیورتیک اتفاق می افتد. برخی از بیماری ها مثل دیابت ملیتوس و پرکاری غدد پاراتورمون هم میتواند زمینه ساز کمبود منیزیم شود . البته تعریق بیش از حد و همچنین سوخت و ساز زیاد هم میتواند باعث کمبود منیزیم در ورزشکاران شود.

علایم کمبود منیزیم در بدن

علائم اولیه کمبود منیزیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حالت تهوع
• استفراغ
• از دست دادن اشتها
• خستگی
• ضعف

با پیشرفت کمبود، افراد ممکن است علایم بیشتری را تجربه کنند:

• کاهش سطح کلسیم در خون که به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود
• کاهش سطح پتاسیم در خون به نام هیپوکالمی
• بی حسی و گزگز در اندام ها
• گرفتگی و انقباض عضلانی
• تشنج
• تغییرات شخصیتی و رفتاری
• ریتم غیر طبیعی قلب
• اسپاسم عروق کرونر

عوارض کمبود منیزیم در بدن

کمبود طولانی مدت منیزیم می تواند تأثیر نامطلوبی بر سلامت فرد داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد، از جمله:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع ۲
• پوکی استخوان

منیزیم در چه غذاهایی موجود است؟

حال پس از اشاره به نقش منیزیم در بدن، به منابع غذایی تامین کننده آن اشاره می نماییم. به دلیل اینکه منیزیم جزء اساسی کلروفیل گیاهان است، سبزیجات با برگهای سبز تیره از منابع خوب منیزیم هستند. دانه ها، مغزها، حبوبات، دانه های غلات و سبزیجات از دیگر منابع خوب منیزیم هستند و شیر هم به عنوان یکی از منابع نسبتا خوب به شمار میرود.

بطور کلی از منابع غذایی دارای منیزیم می توان به: بادام و بادام زمینی، آوکادوو، تخمه ی کدو تنبل و آفتابگردان، شکلات تلخ، ذرت بو داده، دانه ی چیا، جو دو سر و … اشاره نمود.

نکاتی برای بهبود جذب منیزیم

برخی از مواد مغذی و شرایط می توانند بر میزان جذب منیزیم تأثیر بگذارند. افرادی که می خواهند با بهبود جذب، سطح منیزیم خود را افزایش دهند، می توانند این موارد را امتحان کنند:

• کاهش یا اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کلسیم دو ساعت قبل یا بعد از مصرف غذاهای غنی از منیزیم
• اجتناب از مکمل های روی با دوز بالا
• درمان کمبود ویتامین D
• خوردن سبزیجات خام به جای پختن آنها
• ترک سیگار

مکمل منیزیم

پزشک یا کارشناس تغذیه ممکن است مکمل‌های منیزیم را فقط در مواردی که فرد واقعا دچار کمبود است توصیه کنند، مثلا برای افرادی که جذب منیزیم کمی دارند یا بیماری‌های زمینه‌ ای دارند که ممکن است از مصرف کافی منیزیم جلوگیری کند.

هرکسی که قصد مصرف مکمل منیزم را دارد، باید ابتدا با پزشک مشورت کند تا از تداخلات احتمالی آن با سایر داروها و مکمل ها آگاه شود.

مکمل‌های منیزیم در فرمول‌های مختلفی موجود هستند، مانند:

• اکسید منیزیم
• سیترات منیزیم
• کلرید منیزیم

بدن یک فرد منیزیم را از فرمولاسیون سیترات و کلرید به طور موثرتری نسبت به فرم اکسید جذب می کند.

مصرف بیش از حد توصیه شده منیزیم می تواند باعث اسهال ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود.

نوزادان، سالمندان و افرادی که اختلالات کلیوی دارند در معرض خطر مسمومیت با منیزیم هستند و باید از مصرف مکمل های با دوز بالا اجتناب کنند.

به غیر از منیزیم، استفاده از سایر مکمل ها و داروهای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز لازم به نظر می رسد. داروی گیاهی ایموپرت، یک داروی تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد که قرص آن برای مصرف افراد ۶ سال به بالا و قطره آن برای مصرف از ۲ سال به بالا مناسب است.

منیزیم بالا در بدن

افزایش سطوح سرمی منیزیم در صورت مصرف دوز بالای مکمل و استفاده ی همزمان داروهای حاوی منیزیم و آنتی اسید ها باهم رخ می دهد.

دوز بالای منیزیم منجر به ضعیف شدن سیستم عصبی مرکزی، بیهوشی و حتی فلج به ویژه در بیمارانی که مبتلا به نارسایی کلیه هستند، می شود.

افزایش سطح منیزیم در بدن باعث تهوع، استفراغ  و همینطور اختلالات قلبی، آریتمی و فشارخون، نارسایی تنفسی، نکروز شده و در نهایت می تواند حتی به ایست قلبی نیز منجر شود.

فواید منیزیم برای ورزشکاران

مطالعات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر فعال باشید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید. این بدان معنی است که شما می توانید عملکرد خود را با اطمینان از تامین کافی این ماده معدنی مهم، بهبود بخشید.

به نظر می رسد که منیزیم سطح لاکتات را در خون شما کاهش می دهد. لاکتات (اسید لاکتیک) متابولیتی است که در درجه اول توسط ورزش شدید بدنی تولید می شود که اگر افزایش یابد، می تواند عملکرد عضلانی را محدود کند و شما سریعتر خسته خواهید شد. به علاوه، ورزش بدون منیزیم کافی، منجر به افزایش مصرف اکسیژن و ضربان قلب می شود. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما دارد. این ماده با تقویت سیستم دفاعی و محافظت از فرد در برابر بیماری ها، مانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند.

اگر برای مسابقه آماده می‌شوید، مطمئن شوید که چند هفته قبل مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود وارد کرده باشید تا به بدن خود فرصت دهید خود را تنظیم کند.

نقش منیزیم در بارداری

تقریباً سیستم بدن زن باردار و جنین در حال رشد، به منیزیم نیاز دارد. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد اعصاب و ماهیچه ایفا کرده و به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند. همچنین به کودک کمک می کند دندان ها و استخوان های قوی تری بسازد. به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که دریافت منیزیم کافی در دوران بارداری می تواند به جلوگیری از زایمان زودرس و سایر عوارض بارداری نیز کمک کند.

ناکافی بودن سطح منیزیم، علاوه بر تضعیف بدن در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، خطر ابتلا به فشار خون بارداری را نیز افزایش می دهد. سطح کافی منیزیم در مادران باردار به کاهش میزان مرگ و میر در زنان مبتلا به پراکلامپسی (پرفشاری خون مزمن) و اکلامپسی (پرفشاری خون همراه با تشنج) کمک میکند.

احتمالاً در دوران بارداری نیازی به مصرف مکمل‌های منیزیم ندارید، زیرا تامین نیاز منیزیم با یک رژیم غذایی سالم و متنوع کار سختی نیست. همچنین، منیزیم در برخی از ویتامین های دوران بارداری وجود دارد.

به محض دریافت مقدار مورد نیاز منیزیم در بارداری، کلیه علائم رفع شده و هیچ مشکل یا عارضه ای در بدن به جا نمی ماند. بنابراین دریافت مقادیر روزانه و متعادل منیزیم در بارداری برای اطمینان از سلامت مادر و جنین در این دوران بسیار ضروری است.

بطور کلی:

کمبود منیزیم یک مشکل سلامتی گسترده است.

برخی از مطالعات نشان می دهند که ۷۵٪ از آمریکایی ها نیازهای غذایی خود از منیزیم را برآورده نمی کنند.

علائم کمبود منیزیم معمولاً خفیف هستند، مگر اینکه سطح منیزیم در بدن به شدت پایین بیاید.

نیاز به منیزیم در افراد ۱۴ تا ۱۸ سال و همچنین در زنان باردار به بیشترین حد خود میرسد .

اگر فکر می کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، می توان با یک آزمایش خون ساده، به اطمینان برسید. نتیجه هر چه که باشد، سعی کنید به طور منظم مقدار زیادی از غذاهای کامل غنی از منیزیم مانند آجیل، دانه ها، غلات یا لوبیا مصرف کنید. این غذاها همچنین دارای سایر مواد مغذی سالم هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی نه تنها خطر کمبود منیزیم را کاهش می دهد، بلکه از سلامت کلی شما نیز حمایت می کند.