بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. مکمل بتا آلانین هم عملکرد ورزشی بدنسازان را افزایش می‌دهد و هم برای سلامت عمومی بدن مفید است.
اگر شما از این مکمل استفاده می‌کنید یا به‌تازگی قصد مصرف آن را دارید و می‌خواهید درباره‌اش بیشتر بدانید، با ما همراه باشید. در این مطلب از فیتامین هر آنچه را که باید در مورد مکمل بتا آلانین بدانید را به شما خواهیم گفت.
بتا آلانین چیست؟
این مکمل یک اسید آمینه غیرضروری است؛ به این معنا که بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی‌کند؛ اما این اسید آمینه فواید و عملکردهای زیادی دارد.
مکمل بتا آلانین، همراه با هیستیدین، کارنوزین دی پپتید تولید می‌کند. سپس کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره میشود؛ اما فایده‌اش چیست؟
کارنوزین با حفظ تعادل PH عضله، باعث میشود که توانایی و عملکرد عضله در تمرینات طولانی و پرفشار افزایش یابد. کارنوزین همینطور تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما حین تمرین را کاهش می‌دهد و منجربه بهبود عملکرد ورزشی‌تان میشود
عملکرد مکمل بتا آلانین
همان‌طور که گفتیم بتا و هیستیدین، ماده‌ای به اسم کارنوزین تولید می‌کنند که مقاومت و استقامت عضلانی شما را بالا می‌برد. در عضلات شما، سطح هیستیدین به‌طور معمول بالا و سطح بتا آلانین پایین است، در نتیجه تولید کارنوزین محدود میشود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین در عضلات را تا 80 درصد افزایش می‌دهد؛ در نتیجه عملکرد ورزشی فرد ورزشکار افزایش پیدا می‌کند. کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:
- گلوکز را تجزیه می‌کند: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
- لاکتات تولید می‌کند: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کند. این ماده به لاکتات تبدیل میشود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.
- ماهیچه‌ها را اسیدی‌تر می‌کند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
- خستگی را کاهش می‌دهد: اسیدیته عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می‌دهد. این موضوع باعث احساس خستگی میشود. کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدیته ماهیچه‌ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد. از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند درنتیجه میزان خستگی را کاهش می‌دهد.
فواید بتا آلانین
اکنون مزایا و فواید این مکمل در بدنسازی و بهبود سلامتی را نام می‌بریم و درباره هریک توضیحی خواهیم داد.
نقش بتاآلانین در بدنسازی
1. افزایش عملکرد و قدرت ورزشی
همان‌طور که گفتیم، این مکمل خستگی را کاهش و استقامت را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش و بهبود عملکرد ورزشکار در تمرینات با شدت بالا میشود.
به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش شدت بالا را محدود می‌کند. اما این مکمل به‌طور خاص به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه‌مدت کمک می‌کند.
این موضوع هم برای ورزش‌های هوازی مثل شنا و ایروبیک، و هم برای ورزش‌های بی‌هوازی مثل بدنسازی، صدق می‌کند. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آن حتی می‌تواند توده عضلانی را هم افزایش دهد.
2. تاخیر در زمان خستگی عضله
مطالعات نشان می‌دهد که این مکمل زمان خستگی (TTE) را به تاخیر می‌اندازد. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید و دیرتر خسته شوید.
در مطالعه‌ای به 20 دوچرخه‌سوار در مدت چهار هفته مکمل بتاآلانین داده شد و زمان خسته‌شدن آنها را با 20 دوچرخه سوار دیگر که این مکمل را دریافت نکرده بودند، مقایسه کردند. پس از 4 هفته نتایج نشان داد که زمان خستگی عضلانی در دوچرخه‌سوارانی که مکمل بتاآلانین دریافت کرده بودند تا حدود 14 درصد افزایش یافته‌بود (دیرتر خسته شدند).
نقش بتا آلانین در بهبود سلامتی
این مکمل می‌تواند به افزایش استقامت عضلانی افراد مسن کمک کند. احتمالا برایتان جالب است که بدانید، بتاآلانین می‌تواند خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی هم داشته باشد.
مزایای آنتی‌اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو است. علاوه‌بر این، کارنوزین، تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد که باعث مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب میشود.
مواد غذایی حاوی بتا آلانین
شما می‌توانید مقدار کافی از این مکمل را از برنامه غذایی ورزشی خود دریافت کنید؛ اما استفاده از این مکمل، سطح دریافتی شما را از این ماده افزایش می‌دهد و دریافت آن را آسان‌تر می‌کند.
مهمترین منابع غذایی بتا آلانین گوشت، مرغ و ماهی است. گیاه‌خواران و وگان‌ها در مقایسه با کسانی‌که گوشت مصرف می‌کنند، حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه‌های خود دارند.
زمان مصرف بتا آلانین در بدنسازی
دوز استاندارد آن بین 2 تا 5 گرم در روز است. مصرف این مقدار کاملا امن است. مصرف این مکمل همراه با غذا، مقدار جذب و سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه میشود این مکمل را همراه با غذا مصرف کنید. زمان پیشنهادی دیگرمان برای مصرف کپسول بتاآلانین، قبل و بعد از ورزش است.
عوارض بتا آلانین
مصرف مقادیر بیش‌ازحد بتا آلانین می‌تواند باعث پارستزی شود، یک احساس غیرمعمول که معمولاً به‌عنوان “گزگز پوست” توصیف میشود. معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه میشود.
شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد. می‌توان با مصرف دوزهای کوچک – حدود 800 میلی گرم – از آن جلوگیری کرد. هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی وجود ندارد. بنابراین جز این احساس ناخوشایند، جای نگرانی خاصی ندارد.
یکی دیگر از عوارض احتمالی مصرف این مکمل، کاهش سطح تورین است؛ زیرا این مکمل می‌تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.
عوارض این مکمل روی مادران باردار و شیرده تست نشده است. بنابراین بهتر است پیش از مصرف از پزشک خود اجازه بگیرید. داده‌ها درباره این مکمل محدود است، اما در کل می‌توان گفت که مکمل بتا آلانین برای افراد سالم بی‌خطر است.
مصرف هم‌زمان با دیگر مکمل‌های ورزشی
بتا آلانین بیشتر با مکمل‌های دیگر از جمله کراتین ترکیب میشود. آیا این‌کار صحیح است؟ در ادامه بررسی می‌کنیم.
مصرف هم‌زمان مکمل بتا آلانین و کراتین
پژوهش‌های جدید به ما نشان می‌دهد که مصرف کراتین و بتا آلانین هم‌زمان می‌تواند موثرتر و بهتر هم باشد. از نظر تئوری کراتین به عملکرد ورزشی بدنساز در تمرینات شدت بالا کمک می‌کند. از طرفی بتا آلانین با بالابردنِ تحمل فرد و تاخیر در زمان خستگی، عملکرد و کیفیت تمرین او را افزایش می‌دهد.
دانشمندان این موضوع را تست کردند. به این صورت که دو گروه ورزشکار را مورد بررسی قرار دادند. گروه اول بتا آلانین و کراتین دریافت می‌کردند، اما گروه دوم هیچ مکملی مصرف نمی‌کردند. دانشمندان پس از 10 هفته شاهد افزایش توده عضلانی، قدرت و استقامت ورزشی گروه اول بودند. به‌صورت کلی عملکرد ورزشی گروه اول بهتر بود و نتیجه بیشتری از ورزش گرفتند.
منبع: healthline